5 gängige Kreatin-Mythen widerlegt
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Verwirrt von Kreatin ? Damit sind Sie nicht allein. Obwohl das Internet eine Fülle an Gesundheitsinformationen bietet, verbreitet es leider auch viele Missverständnisse. Scheinbar ist kein Inhaltsstoff vor Mythen in den sozialen Medien sicher (selbst das bisher am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel der Welt*). Deshalb räumen wir hier mit diesen Mythen auf und beleuchten die Wahrheit über Kreatin.
Ist Kreatin nur für Sportler geeignet?
Wer schon einmal eine Dose Kreatin im Regal eines Reformhauses gesehen hat, könnte leicht annehmen, es handele sich um ein Nahrungsergänzungsmittel für Sportler oder Fitnessbegeisterte, die Muskelmasse aufbauen wollen. Und obwohl Kreatin zweifellos wissenschaftlich belegt ist und seine muskelaufbauende Wirkung bestätigt (1), steckt in diesem vielseitigen Helfer noch viel mehr, als man auf den ersten Blick vermuten würde.
Aktives Altern – Mit zunehmendem Alter sinkt unser natürlicher Kreatinspiegel, und gleichzeitig kann es zu Muskelabbau kommen, was eine Reihe negativer Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Lebensqualität nach sich ziehen kann. Kreatin kann helfen, Muskelmasse, Kraft und Knochendichte zu erhalten und so das Risiko von Sarkopenie und Osteoporose im Alter zu verringern (1). In Kombination mit einem aktiven Lebensstil und Krafttraining lässt sich der Muskelabbau verlangsamen und die allgemeine Gesundheit sowie die Lebenserwartung verbessern .
Veganer und Vegetarier – Da die einzige Nahrungsquelle für Kreatin tierische Produkte sind, könnten Menschen, die sich pflanzlich ernähren, noch mehr von einer Nahrungsergänzung profitieren.
Für Leistungsträger – für diejenigen, die hohen kognitiven Anforderungen ausgesetzt sind, sei es im Beruf, im Studium oder, seien wir ehrlich, im modernen Leben – hat sich gezeigt, dass Kreatin die kognitive Funktion, einschließlich Gedächtnis und geistiger Klarheit, verbessert (2), insbesondere in Zeiten hoher Belastung.
Genesung nach Verletzungen – Kreatin beschleunigt nachweislich die Muskelregeneration und verbessert die Ergebnisse bei der Genesung nach Verletzungen oder Operationen. Es ist somit eine hilfreiche Ergänzung Ihrer Regenerationsmaßnahmen.
Gestresste, berufstätige Eltern – Wenn sich Ihr Tag vom Aufwachen an wie ein Ausdauertest anfühlt: Kinder mit Lunchpaketen aus dem Haus bringen, Geschirrspüler ausräumen und pünktlich zum Meeting um 9 Uhr erscheinen, brauchen Sie Unterstützung. Kreatin kann Ihnen helfen, diese alltäglichen (und doch so anstrengenden) Aufgaben leichter zu bewältigen. Es liefert Energie, verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit und stärkt die Muskulatur.
Schwangerschaft – Viele Frauen nehmen Kreatin bereits vor der Schwangerschaft und auch währenddessen ein. Erfahrungsberichte und Forschungsergebnisse deuten auf positive Effekte für Mutter und Kind hin (3). Kreatin scheint eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion im Fortpflanzungsgewebe und der fetalen Entwicklung zu spielen. Präklinische Studien, die sich über 15 Jahre erstrecken, zeigen vielversprechende Ergebnisse. Da die Sicherheit in der Schwangerschaft oberste Priorität hat, erforscht Monash Health derzeit die optimale Kreatin-Dosierung – bleiben Sie gespannt! Denken Sie daran: Wenn Sie schwanger sind, konsultieren Sie vor der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.
Kann Kreatin zu Gewichtszunahme führen?
Das Problem mit diesem Mythos liegt in der Fixierung auf das Gewicht. Anstatt uns auf eine Zahl auf der Waage zu konzentrieren, sollten wir uns mehr Gedanken um unsere Muskelmasse machen. Der BMI ist ein veraltetes und ungenaues Maß für die Gesundheit. Muskeln wiegen zwar nicht mehr als Fett, sind aber dichter und nehmen weniger Platz ein. Dadurch kann man auf der Waage schwerer erscheinen , obwohl man wertvolle Muskelmasse aufgebaut oder erhalten hat und von den anderen Vorteilen gesunder Ernährung und Sport profitiert. Kreatin führt nicht zu Fettzunahme – im Gegenteil, es kann in Kombination mit Sport den Fettabbau unterstützen, indem es den Muskelaufbau fördert.
Manche Menschen bemerken möglicherweise eine leichte Wassereinlagerung in den Muskeln. Kreatin bindet Wasser in den Muskelzellen, erhöht so deren Hydratation und verbessert dadurch Funktion und Regeneration (auch Muskeln brauchen Wasser). Wichtig ist, dass die durch Kreatin bedingte Wassereinlagerung in den Muskeln selbst stattfindet, nicht unter der Haut. Das bedeutet, dass man durch die Einnahme von Kreatin nicht aufgedunsen oder „geschwollen“ aussieht. Manche bemerken jedoch, dass ihre Muskeln definierter wirken.
Sollten Frauen Kreatin einnehmen?
Nichts ruft so viel Augenrollen hervor wie ein geschlechtsspezifisches Stereotyp über Nahrungsergänzungsmittel. Ähnlich wie die weit verbreitete Fehlannahme, Kollagen sei nichts für Männer, verdanken wir das der übertriebenen Werbung im Fitnessstudio und den veralteten Vorstellungen derjenigen, die glauben, Frauen sollten oder wollten nicht stark sein. Im Gegensatz dazu zeigen sowohl Forschungsergebnisse als auch Erfahrungsberichte, dass Kreatin für Frauen äußerst vorteilhaft ist.
Frauen profitieren zwar ebenfalls von den muskelaufbauenden und leistungssteigernden Vorteilen von Kreatin, können aber in verschiedenen Lebensphasen sogar noch stärker davon profitieren als Männer. Frauen weisen im Vergleich zu Männern 70–80 % geringere Kreatinspeicher im Körper auf (3), weshalb sich die Wirkung einer Supplementierung bei ihnen deutlicher bemerkbar machen kann. Da Hormone beeinflussen, wie unser Körper Kreatin verarbeitet und Energiespeicher wieder aufbaut, kann die Einnahme von Kreatinpräparaten insbesondere während der Menstruation zur Linderung von PMS-Symptomen sowie in der Schwangerschaft, nach der Geburt und während und nach den Wechseljahren hilfreich sein.
Kann Kreatin die Nieren schädigen?
Die Annahme, Kreatin beeinträchtige die Nierenfunktion gesunder Erwachsener negativ, ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Glücklicherweise zeigen umfangreiche Studien zur Kreatinsupplementierung keine negativen Auswirkungen auf die Nierengesundheit bei Einnahme der empfohlenen Dosierung. Dieser Mythos beruht oft auf einer Verwechslung mit Kreatinin (nicht Kreatin an sich). Kreatinin ist ein Blutmarker, der im Labor zur Überwachung der Nierenfunktion verwendet wird, da sein Wert bei Nierenproblemen ansteigen kann.
Bei der Einnahme von Kreatin ist ein Anstieg des Kreatininspiegels im Urin normal. Dies liegt daran, dass Kreatinin ein Abbauprodukt des Kreatinstoffwechsels im Körper ist. Da Kreatinin häufig zur Überprüfung der Nierenfunktion herangezogen wird, befürchten manche fälschlicherweise, dass dieser Anstieg auf eine Nierenschädigung durch Kreatin hinweist. Doch Vorsicht: Ein erhöhter Kreatininwert durch Kreatin-Supplementierung bedeutet keine Nierenschädigung – er ist lediglich ein Zeichen dafür, dass der Körper das zusätzliche Kreatin verarbeitet. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kreatin für gesunde Menschen unbedenklich für die Nieren ist. Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen sollten jedoch vorsichtig sein und ärztlichen Rat einholen, um eine Verschlimmerung ihrer Erkrankung auszuschließen, da die veränderten Werte die Überwachung der Nierengesundheit erschweren können.
Kann Kreatin Haarausfall verursachen?
Die ungeschminkte Wahrheit ist, dass es keine Beweise für einen direkten Einfluss von Kreatin auf Haarausfall gibt. Dieser Mythos stammt aus einer Studie von 2009, die einen möglichen Zusammenhang zwischen Kreatin-Supplementierung und erhöhten Dihydrotestosteron-Werten (DHT) nahelegte, einem Hormon, das mit Haarausfall bei Männern in Verbindung gebracht wird. Die Studie ergab, dass Rugby-Spieler, die Kreatin einnahmen, einen leichten Anstieg des DHT-Spiegels aufwiesen, was zu der Befürchtung führte, Kreatin könne Haarausfall begünstigen.
Tatsächlich basieren die Daten dieser einzelnen Studie jedoch auf einem kleinen Stichprobenumfang und wurden inzwischen durch größere, aussagekräftigere Studien widerlegt. Es gibt keine direkten Beweise dafür, dass Kreatin Haarausfall verursacht. Zwar wird DHT mit erblich bedingtem Haarausfall bei Männern in Verbindung gebracht, doch der durch Kreatin-Supplementierung bedingte Anstieg des DHT-Spiegels ist nicht stark genug, um Haarausfall eindeutig zu verursachen .
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