Die 7 wichtigsten Nährstoffe für dein Immunsystem

Es lässt sich mit Sicherheit sagen: Ein starkes Immunsystem ist für viele von uns in letzter Zeit zur echten Priorität geworden. Die gute Nachricht ist – es gibt eine ganze Menge, was wir tun können, um unserem Immunsystem gezielt unter die Arme zu greifen.

Deine Immunabwehr ist ein komplexes, detailliertes Schutzsystem, das dich unermüdlich vor Infektionen und schädlichen Erregern bewahrt. Wenn es um deine Immungesundheit geht, lohnt es sich, sie eher als Zusammenspiel vieler Akteure zu verstehen, statt als eine einzelne Instanz. Es braucht nicht in erster Linie „Boosting“, sondern vor allem eines: Balance. Und um diese Balance zu erreichen, braucht dein Immunsystem Unterstützung. Mit den richtigen Rahmenbedingungen: durch Ernährung, Bewegung, Stressmanagement, ausreichend Schlaf und einer klugen Nährstoffversorgung, gibst du ihm genau das, was es braucht, um seine Arbeit gut zu machen.

Ein guter Ausgangspunkt ist es, einen genaueren Blick auf die Schlüsselnährstoffe zu werfen. Hier kommen unsere Top-Empfehlungen für die Nährstoffe, die dein Immunsystem wirklich braucht, um zu funktionieren:

Vitamin C

Der Liebling unter den Immun-Vitaminen – und das aus gutem Grund! Vitamin C steht dank seiner starken antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung ganz oben auf der Liste, wenn es um die Unterstützung deines Körpers im Kampf gegen Infektionen geht. Es fängt nicht nur schädliche „freie Radikale“ ab, die unkontrolliert dein Gewebe schädigen können, sondern unterstützt auch eine gesunde Stressreaktion. Ein wichtiger Punkt, denn Stress kann die Leistungsfähigkeit deines Immunsystems erheblich beeinträchtigen.

Zum Glück ist dieser Mikronährstoff reichlich in frischen Lebensmitteln enthalten – etwa in Kiwis, Zitrusfrüchten, Paprika, Beeren, Tomaten und Hagebutten. Auch wenn wir uns in erster Linie auf viel Gemüse und Obst konzentrieren sollten, um unseren Vitamin-C-Bedarf für optimale Gesundheit zu decken, deuten Studien(1) darauf hin, dass eine gezielte Nahrungsergänzung mit diesem essenziellen Nährstoff bei einsetzender Infektion die Genesung beschleunigen und Symptome lindern kann. 

Vitamin D3 

Auch als „Sonnenvitamin“ bekannt: Vitamin D3 ist für deine Abwehrmechanismen unverzichtbar und spielt eine zentrale Rolle bei der Balance der Immunantwort(2). Anders als bei den meisten essenziellen Nährstoffen kannst du dich hier jedoch nicht allein auf die Ernährung verlassen. Den Großteil unseres Vitamin D beziehen wir aus Sonnenlicht – entsprechend deutlich schwanken die Werte je nach Jahreszeit, mit niedrigeren Spiegeln im Winter. Das könnte auch mit ein Grund dafür sein, warum wir in den kälteren Monaten häufiger mit Erkältungen und Grippe zu kämpfen haben.

Tatsächlich schätzt man, dass aufgrund unserer geografischen Lage etwa 30% der Menschen in Deutschland nicht über ausreichende Vitamin-D-Blutwerte verfügen. Rechnet man unseren Lebensstil mit ein (wir verbringen heute mehr Zeit denn je in Innenräumen, ob zu Hause oder im Büro), überrascht es kaum, dass eine Vitamin-D-Supplementierung inzwischen offiziell empfohlen wird.

Bei der Wahl deines Nahrungsergänzungsmittels solltest du wissen, welche Form von Vitamin D die richtige ist. Wenn deine Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist, produziert sie Vitamin D3 und Studien zeigen, dass die Einnahme in genau dieser Form stärker zu den körpereigenen Vitamin-D-Speichern beiträgt. Auch über die Ernährung kannst du deine Gesamtzufuhr erhöhen, solltest dies aber immer als Ergänzung zu ausreichend Sonnenlicht und Supplementierung betrachten. Die besten Quellen sind Vollfett-Milchprodukte, Eier, Meeresfrüchte und Pilze. 

Zink 

Zink ist ein gut erforschtes Mineral mit vielfältigen Aufgaben im Körper und findet sich in nahezu jeder Zelle. Schon ein leichter Mangel dieses Nährstoffs kann sich nachweislich negativ auf das Immunsystem und den Umgang mit Infektionen auswirken(3). Da der Körper Zink nur schlecht speichern kann und es gleichzeitig für so viele Funktionen benötigt wird, ist es entscheidend, deinen Zinkspiegel täglich aufzufüllen. Zu den besten Nahrungsquellen zählen proteinreiche Lebensmittel wie Schalentiere, Fleisch, Tofu, Vollfett-Joghurt, Linsen sowie Kerne wie Kürbis- und Sesamsamen. Viele Immunkomplexe enthalten Zink, was helfen kann, die Schwere einer Infektion zu reduzieren – bei einer langfristigen Einnahme ist jedoch Vorsicht geboten. Zink konkurriert im Körper mit Kupfer um die Aufnahme, sodass ein Übermaß an Zink zu einem Kupfermangel führen kann – und umgekehrt. 

Glutamin 

Ein unterschätzter und oft übersehener Nährstoff, wenn es um Immungesundheit geht – dabei ist Glutamin enorm wichtig. Besonders Knochenbrühen sind reich an dieser heilenden Aminosäure, die seit Generationen als Stärkungsmittel für unsere Immunabwehr gilt. Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, sind essenziell im Kampf gegen Infektionen – Glutamin spielt darüber hinaus eine wichtige Rolle für die Nervenfunktion, die Darmfunktion sowie ein gesundes Immunsystem. Das Immunsystem ist ein echter Energiefresser, und Glutamin liefert dabei entscheidenden Treibstoff.

Die Bildung von Immunzellen ist zentral im Umgang mit Krankheitserregern, und wichtige Akteure wie Lymphozyten und natürliche Killerzellen benötigen Glutamin für ihre normale Zellbildung und -vermehrung. Protein wird oft als „Baustein des Lebens“ bezeichnet und das zu Recht. Wir brauchen diese entscheidenden Aminosäuren auch, um uns nach einer Infektion zu regenerieren und zu heilen. Besonders spannend an Glutamin ist jedoch sein Potenzial, die Funktion unseres Darms als physische Barriere gegen Infektionen zu unterstützen(4). Wir wissen heute, dass ein Großteil unseres Immunsystems tatsächlich im Darm sitzt – die Unterstützung der Darmresilienz ist daher essenziell für unsere Immunabwehr. 

Vitamin A

Vitamin A ist definitiv ein weniger bekannter Nährstoff für die Immungesundheit – dabei absolut unverzichtbar, und viele schenken ihm in ihrer Ernährung zu wenig Aufmerksamkeit. Bekannt für seine entzündungshemmende Wirkung, ist dieser Nährstoff auch entscheidend für die „Regulierung“ beziehungsweise „Balance“ unserer Immunanreaktion(5). Vitamin A kommt in der Ernährung in zwei Formen vor: als Retinol, das „aktive Vitamin A“ (enthalten in fettreichen tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern und Weidemilchprodukten), und als Beta-Carotin (vor allem in orangefarbenen pflanzlichen Lebensmitteln wie Kürbis, Süßkartoffel und Karotten). Beta-Carotin muss der Körper allerdings erst umwandeln – und das gelingt nicht bei jedem gleich gut, wodurch insgesamt weniger verfügbares Vitamin A entstehen kann.

Auch die Supplementierung dieses Vitamins ist nicht ganz unkompliziert. Zu viel Vitamin A kann schädlich sein, weshalb bei einer langfristigen Einnahme Vorsicht geboten ist – der gezielte Griff zu vitamin-A-reichen Lebensmitteln ist hier oft die bessere Wahl. 

Monolaurin 

Eine großartige Ergänzung für dein Immun-Toolkit kann auch die natürliche Verbindung Monolaurin sein. Sie besteht aus Glycerin und der gesättigten Fettsäure Laurinsäure und erhält meist weniger Aufmerksamkeit als andere Immun-Helfer – dabei kann sie den Körper bemerkenswert dabei unterstützen, mit viralen und bakteriellen Erregern umzugehen. Sowohl Laurinsäure als auch Monolaurin kommen in Kokosöl und Muttermilch vor und zeigen in Studien eine deutliche antimikrobielle Wirkung, und das ganz ohne negative Effekte auf den Körper(6). 

Phytonährstoffe & Botanicals 

Die stillen Helden der Immunabwehr. Wir lernen immer mehr über pflanzliche Verbindungen, sogenannte „Phytonährstoffe“, und die Forschung dazu ist wirklich spannend. Diese Stoffe stärken zunächst das Immunsystem der Pflanze selbst. Und genau davon profitieren auch wir, wenn wir sie zu uns nehmen. Phytonährstoffe verleihen der Pflanze ihre Farbe, ihren Geschmack oder Duft und schützen sie oft vor Bedrohungen in ihrer natürlichen Umgebung, etwa Krankheiten oder übermäßiger Sonneneinstrahlung.

Wichtige Phytonährstoffe wie Curcumin aus Kurkuma, Quercetin aus Zwiebeln und Resveratrol aus Beeren und Kakao wurden, dank ihrer starken immununterstützenden Wirkung, intensiv erforscht.

Curcumin ist vor allem für seine breite entzündungshemmende und antioxidative Wirkung bekannt. Zudem wirkt es möglicherweise indirekt, indem es die Produktion von Glutathion fördert – dem „Mutter-Antioxidans“ unseres Körpers(7). Die Aufnahme kann jedoch eine Herausforderung sein: Wird Curcumin gemeinsam mit einer Fettquelle und einer Prise schwarzem Pfeffer verzehrt, verbessert sich die Aufnahme im Verdauungstrakt deutlich. Achte also darauf, beides mit Kurkuma zu kombinieren.

Curcumin spielt seit jeher eine wichtige Rolle in traditionellen Heilanwendungen, etwa in der stärkenden ayurvedischen „Golden Milk“. Wir wissen instinktiv seit Jahrtausenden, wie Pflanzen unser Immunsystem unterstützen können. Die Wissenschaft holt diese Erkenntnisse jetzt erst allmählich ein.

Quercetin stand in den letzten Jahren besonders im Rampenlicht – dank seines Potenzials, bei der Behandlung schwerer, durch Virusinfektionen ausgelöster Entzündungen zu unterstützen(8). Quercetin ist ein Pflanzenpigment, das in Zwiebeln, Rotwein, Äpfeln, Beeren und grünem Tee vorkommt und zudem starke antivirale Eigenschaften besitzt. Einer der größten Vorteile, Quercetin gemeinsam mit unserem anderen Immun-Star, Zink, einzunehmen: Man geht davon aus, dass Quercetin das Zink ins Zellinnere „schiebt“ – dorthin, wo das Mineral die Vermehrung von Viren stoppen kann.

Resveratrol wurde vor allem durch Studien bekannt, die einen Zusammenhang zwischen Rotweinkonsum und gesundheitlichen Vorteilen aufzeigten. Kein Wunder also! Doch Resveratrol steckt auch in anderen beliebten Lebensmitteln, allen voran Kakao und dunkler Schokolade. Für das Immunsystem scheint es eine modulierende Wirkung zu haben(9). Studien deuten außerdem auf eine schützende Rolle von Resveratrol bei Atemwegserkrankungen hin – als entzündungshemmender und antioxidativer Wirkstoff. 

Der ausgewogene Ansatz

Wenn es um Immungesundheit geht, gibt es keine Wunderwaffe. Umso wichtiger ist es, deinem Körper das zu geben, was er braucht, um im ständigen Austausch mit der Außenwelt bestehen zu können. Eine widerstandsfähige Immunabwehr beginnt mit einer abwechslungsreichen Ernährung, reich an natürlichen, farbenfrohen Vollwertlebensmitteln, ergänzt durch gezielte Immun-Support-Nährstoffe, wo nötig. Und nicht zu vergessen: ausreichend guter Schlaf, aktiver Umgang mit Stress und regelmäßige Bewegung spielen dabei eine ebenso wichtige Rolle. 

References: 

1. Hemila H, Chalker E. Vitamin C for preventing the common cold. Cochrane Database Systematic Review. 2013 Jan 31 (1)
2.  Telcian et al. Vitamin D increases the antiviral activity of bronchial epithelial cells in vitro. Antiviral Res. 2017; 137; 93-101.
3. Black RE. Zinc deficiency, infectious disease and mortality in the developing world. J Nutr 2003; 133: 1485S-9S
4. Kim MH et al. The Role of Glutamine in the Intestine and Its Implication IN Intestinal Diseases. Int Jr Mol Sci. 2017; 18(5); 1051.
5. Huang Z, Liu Y, et al. Role of vitamin A in the immune system. Journal of Clinical Medicine, 2018, 7(9), 258.
6. Schlievert PM, Kilgore SH, et al. Glycerol monolaurate contributes to the antimicrobial and anti-inflammatory activity of human milk. Scientific Reports 9, Article number: 14550 (2019)
7. Jagetia G et al. ‘Spicing up’ of the Immune System by Curcumin. Jr Clin Imm. 2007; 27;19(35).
8. Chen IY, Moriyama M, et al. Severe acute respiratory syndrome coronavirus viroporin 3a activates the NLRP3 inflammasome. Front Microbiol. 2019; 10: 50. 
9. Malaguarnera, L. et al. Influence of Resveratrol on the Immune Response. Nutrients.2019