Das Ruhe Ritual – Deine Abendroutine optimieren

Genauso wie ein optimales Morgen Ritual dich gut in den Tag starten lässt, kann eine solide Abendroutine – dein Ruhe Ritual – dich auf eine erholsame Nacht vorbereiten. Schlaf ist schließlich die Zeit, in der sich unser Körper regeneriert und Neuronen starke Verbindungen aufbauen. Eine zentrale Grundlage für die Gesundheit und Langlebigkeit von Körper und Geist.

Ruhe Rituale geben dir nicht nur eine weitere wichtige Gelegenheit zur Selbstfürsorge, sondern sorgen auch dafür, dass du die besten Chancen hast, die ganze Nacht durchzuschlafen und damit deine Gesundheit und Stimmung für den nächsten Tag zu optimieren. Nach einem Tag,  an dem viel los ist, ist es schwer, vom Körper zu erwarten, dass er sich plötzlich in einen tiefen, erholsamen Schlaf fallen lässt. Deshalb kann es helfen, dich auf ruhige Rituale einzulassen, die Körper und Geist auf eine erholsame Nacht vorbereiten.

Das Hauptziel ist Loslassen. Schicht für Schicht die Anspannung und die Last des Tages loslassen. Raum schaffen, um die mentale Last für einen Moment beiseitezulegen. Reize loslassen und dem Körper erlauben, in Dankbarkeit für all die harte Arbeit, die er geleistet hat und in der Nacht und am nächsten Morgen noch leisten wird, wirklich zur Ruhe zu kommen. Ein Ruhe-Ritual ist einfach eine Abfolge von Aktivitäten, die die Last von dir nehmen und dir endlich erlauben, dich zu entspannen.

Dem Geist erlauben, loszulassen 

Wie oft bist du schon ins Bett gegangen, nur damit dein Kopf sofort wieder die To-do-Liste für den nächsten Tag durchgeht oder ein Gespräch von vorhin noch einmal durchspielt? Ängstliche Gedanken und Sorgen erreichen abends, ohne die Ablenkung des Tages, oft ihren Höhepunkt. Das kennen wir alle und häufig muss unser Gehirn diese Gedanken erst durchgehen, um sie verarbeiten zu können.

Oft hilft es schon, sie vor dem Schlafengehen aufzuschreiben. Studien zeigen, dass Menschen, die eine detaillierte To-do-Liste schreiben und ihre Aufgaben für den nächsten Tag konkret planen, schneller einschlafen.

Achtsamkeitsübungen und Atemtechniken sind ein weiteres wunderbares Mittel, um den Stress des Tages loszulassen. Wir lieben es, aus dem letzten Getränk vor dem Schlafengehen einen achtsamen Moment zu machen. Ob du nun 8 tiefe Atemzüge nimmst, während der Wasserkocher läuft, dich beim Schlürfen deines True Nightcap ganz auf den Moment einlässt, oder dich mit deinem Cacao + Collagen eingekuschelt ins Journal vertiefst. Adaptogene sind Stoffe, die nachweislich die Stressresilienz unterstützen und Körper und Geist in den Abendstunden ins Gleichgewicht bringen. Der Schlüssel liegt darin, in deinem Ritual ganz präsent zu sein. Nimm wahr, was du tust, spüre bewusst Geschmack und Aroma, benutze deine Lieblingstasse und schaffe dir einen kleinen Moment purer Verwöhnung.

Den Körper auf den Schlaf vorbereiten 

Nicht nur dein Geist, auch dein Körper braucht etwas Unterstützung, um vom Tag- in den Nachtmodus zu wechseln. Licht ist einer der wichtigsten äußeren Faktoren für einen guten Schlaf. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung deines zirkadianen Rhythmus – der inneren Uhr des Körpers, die signalisiert, wann es Zeit ist, wach zu sein, und wann Zeit zur Ruhe zu kommen. Licht beeinflusst die Produktion von Melatonin, dem „Schlafhormon“. Tageslicht spielt dabei eine große Rolle, und ausreichend Sonnenlicht am Tag trägt entscheidend zu einem guten Schlaf bei. Aber auch künstliches Licht spielt eine entscheidende Rolle. Besonders das Blaulicht mit seiner kürzeren Wellenlänge hat sich als einflussreich auf Melatonin und den zirkadianen Rhythmus erwiesen und kann zu schlechterem Schlaf führen. Viele elektronische Geräte, darunter Smartphones, Tablets und Laptops, geben blaues Licht ab, und ihre stetig wachsende abendliche Nutzung trägt zu Schlafproblemen bei. Elektronische Geräte und Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem gewünschten Zubettgehen beiseitezulegen, ist eine großartige, gesunde Grenze, die du dir setzen kannst. Auch das Dimmen der Beleuchtung in deinem Zuhause und die Wahl von schwach beleuchteten Lampen nach Sonnenuntergang helfen den Lichtrezeptoren deiner Augen, sich auf den „Nachtmodus“ einzustellen. 

Ernährung für die Nacht 

Was du abends isst oder trinkst und wann, kann ebenfalls einen großen Einfluss darauf haben, wie gut du schläfst. Am besten lässt du mindestens 3 Stunden zwischen deiner Abendmahlzeit und dem Zubettgehen vergehen. Manche Nährstoffe sind zudem essenziell für die normale Funktion von Zellen, die mit dem Schlaf in Verbindung stehen. Ausreichend Eisen (reichlich enthalten in rohem Kakao), Magnesium, Zink und Vitamin C können daher einen entscheidenden Einfluss auf deinen Schlafrhythmus haben. Auch die Aminosäure Glycin, die in Kollagen enthalten ist, hat sich als schlaffördernd erwiesen – unter anderem, weil Glycin die Körpertemperatur senkt. Wenn sich unser Körper auf den Schlaf vorbereitet, ist er darauf ausgelegt, nachts einen Abfall der Kerntemperatur zu erleben. Diesen Prozess zu unterstützen, kann daher zu einer erholsamen Nacht beitragen.

Eine weitere wunderbare Möglichkeit, dem Körper dabei zu helfen, ist ein heißes Bad oder eine heiße Dusche, idealerweise etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Das regt das thermoregulatorische System deines Körpers an, sodass Wärme in Richtung Hände und Füße geleitet wird und deine Kerntemperatur sinken kann. Genau dann erhält die Zirbeldrüse das Signal, Melatonin zu produzieren.

Auch die uralte ayurvedische Praxis „Abhyanga“ nach dem Bad – eine langsame Selbstmassage mit Öl, ausgeführt auf heilsame, regenerierende Weise und häufig kombiniert mit Trockenbürsten – kann deine ganzheitliche Gesundheit unterstützen, die Durchblutung und dein lymphatisches System anregen sowie dein Nervensystem beruhigen. 

Den perfekten Schlafraum gestalten

Wenn du über deinen Schlafraum nachdenkst, kann es helfen, an unsere Vorfahren zu denken. Stell dir vor: eine Höhle. Dein Schlafraum sollte dunkel und kühl sein. Versuch, mit leicht geöffnetem Fenster zu schlafen oder natürliche Materialien für Bettwäsche und Schlafanzug zu wählen. Es wird zudem vermutet, dass Gewichtsdecken besonders gut wirken, um guten Schlaf zu fördern und Stress zu reduzieren, da sie entfernt an die dicken Tierfelle erinnern, unter denen wir uns einst zur Wärme und zum Wohlbefinden eingekuschelt haben. Auch andere Sinne einzubeziehen – sei es mit einem Weißes-Rauschen-Gerät, sanften Naturgeräuschen oder ätherischen Ölen wie Lavendel, Kamille oder Vetiver – kann Teil eines wunderschönen Rituals werden, das du vor einer erholsamen, seelisch stärkenden Nachtruhe zelebrierst. 

Sweet dreams.