Sie geht voran: Die Wechseljahre neu erzählt

Im Salish Sea, zwischen der kanadischen und der US-amerikanischen Pazifikküste, zieht eine Orca-Familie auf der Suche nach Lachs durchs Wasser. Es ist ein mageres Jahr. Die Fische sind knapp, die Wege weit. Und wer schwimmt vorneweg? Nicht das schnellste Tier. Nicht das jüngste. Sondern eine Großmutter, die seit Jahrzehnten keine Kälber mehr bekommt (1).

Sie kennt die Strömungen. Sie weiß, wo der Lachs in schweren Zeiten zu finden ist. Und ihre Familie folgt ihr (1).

Wir möchten dir eine andere Geschichte über die Wechseljahre erzählen. Eine, in der du nicht leiser wirst, sondern vorangehst.

Die Geschichte, die man uns erzählt hat

Hitzewallungen. Schlaflose Nächte. Der Name, der einem mitten im Satz entfällt. Wenn über die Wechseljahre gesprochen wird, dann fast immer über das, was verloren geht. Forscherinnen am University College London kamen 2023 zu dem Schluss, dass Medien vor allem die belastenden Seiten der Perimenopause zeigen und die positiven kaum erwähnen (2). Das kann Ängste vor dieser Lebensphase verstärken, noch bevor sie überhaupt begonnen hat (2).

Das ist mehr als eine Frage des Tons. Eine systematische Übersichtsarbeit fand, dass Frauen mit einer negativeren Einstellung zu den Wechseljahren während des Übergangs mehr Beschwerden berichten.(3) In der einzigen Langzeitstudie der Auswertung hatten Frauen, die schon vorher mit Sorge auf diese Zeit blickten, später häufiger Hitzewallungen (3).

Das heißt nicht, dass Beschwerden „nur im Kopf" stattfinden. Sie sind real, und manche Frauen brauchen medizinische Unterstützung. Aber es heißt, dass die Geschichte, die wir uns erzählen, mitschreibt, wie wir diese Jahre erleben.

Und Geschichten lassen sich neu schreiben.

Was in dieser Zeit wirklich passiert

Die Menopause selbst ist ein einziger Moment: die letzte Periode, die man erst im Rückblick nach zwölf Monaten als solche erkennt. Die Jahre davor, die Perimenopause, sind der eigentliche Übergang. Wer die Grundlagen noch einmal nachlesen möchte, findet sie hier. 

Seltener erzählt wird, dass die Wechseljahre nicht nur in den Eierstöcken stattfinden. Sie sind auch ein Übergang im Gehirn (4, 5). Östrogen wirkt im ganzen Körper, auch im Kopf. Viele der Veränderungen, die wir spüren, von der Wärmeregulation über den Schlaf bis zur Konzentration, haben dort ihren Ursprung (4). Das ist eine gute Nachricht. Denn ein Gehirn, das sich verändert, kann sich auch neu einrichten. Dazu gleich mehr.

Die Großmütter der Meere

Lange galt der Mensch als einziges Säugetier mit Wechseljahren. Heute wissen wir es besser. Fünf Zahnwalarten durchlaufen ebenfalls eine Menopause: Orcas, Kurzflossen-Grindwale, Kleine Schwertwale, Narwale und Belugas (6). 2023 wurde sie außerdem erstmals bei wild lebenden Schimpansen in Uganda nachgewiesen (7).

Eine 2024 in Nature veröffentlichte Studie zeigte, dass Walweibchen mit Menopause rund 40 Jahre länger leben als andere Weibchen vergleichbarer Größe (6). Die Evolution hat also nicht die fruchtbare Zeit verkürzt. Sie hat das Leben danach verlängert (6).

Warum sollte die Natur so etwas tun? Weil diese Weibchen gebraucht werden. Bei Orcas übernehmen ältere Weibchen nach der Menopause besonders häufig die Führung auf der Nahrungssuche, vor allem in Jahren, in denen der Lachs knapp ist (1). Jungtiere mit Großmutter haben bessere Überlebenschancen. Stirbt eine Großmutter, trifft das ihre Familie spürbar (8).

Die Natur sieht in dieser Lebensphase offenbar kein Ende. Sondern eine Aufgabe.

Ein anderes Wort für dieselbe Zeit

Sprache formt Erleben. Im Japanischen heißt diese Lebensphase Kōnenki, oft übersetzt als „Jahre der Erneuerung" oder „Zeit der Energie" (9). Kein plötzlicher Absturz, sondern eine lange, allmähliche Jahreszeit. Die Medizinanthropologin Margaret Lock befragte mehr als 1.200 Japanerinnen zwischen 45 und 55 Jahren. Sie berichteten deutlich seltener von Hitzewallungen als Frauen in Nordamerika (9). Lock betont, dass Biologie und Kultur hier zusammenwirken: Der sinkende Östrogenspiegel ist nur ein Faktor unter vielen (9).

Ähnliches beobachtete die Anthropologin Yewoubdar Beyene bei Maya-Frauen in Yucatán. Ihre Hormonwerte ähnelten denen nordamerikanischer Frauen, doch Hitzewallungen wurden viel seltener berichtet (10). Viele Maya-Frauen blickten dem Ende der Periode mit Erleichterung entgegen, als Beginn einer Zeit mit mehr Freiheit und Ansehen in der Gemeinschaft (10). Auch in China wird das Ende der Menstruation von vielen Frauen eher begrüßt als betrauert (11).

Und in vielen traditionellen Kulturen wird die Frau nach der Menopause zur Hüterin des Wissens. Ganz wie die Orca-Großmutter, die weiß, wo der Lachs zu finden ist.

Die große Renovierung

Erinnerst du dich an die Pubertät? An dieses Gefühl, dass Körper und Gefühle plötzlich nach neuen Regeln spielen? Die Neurowissenschaftlerin Dr. Lisa Mosconi beschreibt Pubertät, Schwangerschaft und Wechseljahre als die drei großen hormonellen Umbauphasen im Leben einer Frau, und zwar nicht nur im Körper, sondern auch im Gehirn (4).

In ihrer Bildgebungsstudie von 2021 zeigte sich während des Übergangs ein deutlicher Umbau: in der Struktur des Gehirns, in seinen Verbindungen und in seinem Energiestoffwechsel (5). Nach der Menopause stabilisierten sich die Werte weitgehend, und das Volumen der grauen Substanz erholte sich in wichtigen Regionen (5). Das ging mit erhaltener geistiger Leistungsfähigkeit einher. Die Forschenden deuten das als Zeichen dafür, dass sich das Gehirn anpasst (5). Mosconi selbst spricht davon, dass es ein „neues Normal" findet (5).

Und dieses neue Normal hat womöglich Geschenke im Gepäck. Mosconi berichtet, dass viele Frauen nach dem Übergang mehr Lebenszufriedenheit, mehr Empathie und eine neue emotionale Souveränität erleben (4). Dinge, die sie früher aus der Fassung gebracht hätten, haben nicht mehr dieselbe Macht über sie (4). Die Forschung dazu steht noch am Anfang. Aber sie erzählt eine Geschichte, die sich deutlich von „Verfall" unterscheidet.

Eine Baustelle ist laut, staubig und manchmal zermürbend. Aber niemand renoviert ein Haus, um es abzureißen.

Mutig, ganz praktisch

Erzähl dir eine neue Geschichte. Wenn unsere Erwartungen mitprägen, wie wir diese Zeit erleben, lohnt es sich, ihnen Aufmerksamkeit zu schenken (3). Die britische Gesundheitsbehörde NICE empfiehlt seit 2024 eine auf die Wechseljahre zugeschnittene kognitive Verhaltenstherapie bei Hitzewallungen, nächtlichem Schwitzen und Schlafproblemen, ergänzend zur Hormontherapie oder als Alternative (12). Der stärkste Effekt zeigte sich darin, wie sehr die Beschwerden belasten (12). Du kannst im Kleinen anfangen: Achte darauf, welche Sätze du dir über diese Lebensphase sagst, und frag dich, ob sie wirklich stimmen. Sprich mit Frauen, die den Übergang schon hinter sich haben. Ihre Geschichten sind oft ermutigender, als du denkst.

Hebe schwer. Nicht metaphorisch, sondern wörtlich. In der LIFTMOR-Studie trainierten Frauen nach der Menopause mit geringer Knochendichte acht Monate lang zweimal pro Woche für 30 Minuten angeleitetes, intensives Kraft- und Sprungtraining (13). Im Vergleich zu einem sanften Heimprogramm verbesserte sich ihre Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte (13). Fang mit professioneller Anleitung an und steigere dich Schritt für Schritt. Übrigens: Die tägliche Aufnahme von [Kreatin ]Link to True Creatine+ kann die Wirkung eines Krafttrainings auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren steigern (14).* 

Gib die Geschichte weiter. Negative Erwartungen, die wir schon vor den Wechseljahren mitbringen, prägen offenbar, wie wir sie später erleben (3). Wie wir heute mit unseren Töchtern, Nichten, Freundinnen und Kolleginnen darüber sprechen, schreibt also ihre Geschichte mit. Erzähl ihnen nicht nur von den Hitzewallungen. Erzähl ihnen auch von der Freiheit.

Pflege das Fundament. Eine nährstoffreiche Ernährung, erholsamer Schlaf und gezielte Unterstützung durch Protein, Kollagen und Pflanzenstoffe bleiben das Fundament. Mehr dazu findest du in unseren Beiträgen zur Ernährung in der Lebensmitte, zu Kollagen in den und zu pflanzlichen Verbündeten.

Hol dir Unterstützung. Mut heißt nicht, alles allein zu tragen. Wenn Beschwerden deinen Alltag bestimmen, sprich mit deiner Frauenärztin oder deinem Hausarzt über deine Möglichkeiten.

Sie geht voran

Die berühmteste Orca-Großmutter der Welt hieß Granny. Forschende schätzten, dass sie möglicherweise über 100 Jahre alt wurde (15). Als sie 2016 zum letzten Mal gesichtet wurde, schwamm sie weit vor den anderen nach Norden.

Vielleicht ist das das Bild, das wir mitnehmen sollten. Keine Frau, die sich zurückzieht. Sondern eine, die die Strömung kennt, weiß, was sie weiß, und vorangeht.

Die Wechseljahre sind nicht das Ende deiner Geschichte. Vielleicht sind sie das Kapitel, in dem du anfängst, sie selbst zu erzählen.

*Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin in Verbindung mit einem Krafttraining ein, das mehrmals pro Woche über mehrere Wochen mit einer Intensität von mindestens 65 bis 75 % der Maximalkraft durchgeführt wird.

Quellen 

1. Brent L.J.N. et al. (2015) Ecological knowledge, leadership, and the evolution of menopause in killer whales. Current Biology

2. Aljumah R., Phillips S., Harper J.C. (2023) An online survey of postmenopausal women to determine their attitudes and knowledge of the menopause. Post Reproductive Health

3. Ayers B., Forshaw M., Hunter M.S. (2010) The impact of attitudes towards the menopause on women's symptom experience: a systematic review. Maturitas 65(1): 28–36

4. Mosconi L. (2024) The Menopause Brain

5. Mosconi L. et al. (2021) Menopause impacts human brain structure, connectivity, energy metabolism, and amyloid-beta deposition. Scientific Reports 11: 10867

6. Ellis S. et al. (2024) The evolution of menopause in toothed whales. Nature 627: 579–585. doi:10.1038/s41586-024-07159-9

7. Wood B.M. et al. (2023) Demographic and hormonal evidence for menopause in wild chimpanzees. Science 382: eadd5473. doi:10.1126/science.add5473

8. Nattrass S. et al. (2019) Postreproductive killer whale grandmothers improve the survival of their grandoffspring. PNAS

9. Lock M. (1998) Menopause: lessons from anthropology. Psychosomatic Medicine; Lock M. Encounters with Aging, University of California Press

10. Beyene Y. (1989) From Menarche to Menopause: Reproductive Lives of Peasant Women in Two Cultures

11. Shea J.L. Menopause and midlife aging in cross-cultural perspective: findings from ethnographic research in China

12. NICE (2024) Menopause: identification and management (NG23)

13. Watson S.L. et al. (2018) High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research 33(2): 211–220

14. Commission Regulation (EU) 2017/672 authorising a health claim on creatine and muscle strength in adults over 55

15. Center for Whale Research (2017) J2 "Granny" update, Ken Balcomb